本文来自微信公众号： IF在冥想 ，作者：IF在冥想
周五晚上，领导发来一条消息，问你周末能不能来加个班。你不太想去，又怕得罪人，于是打开AI，让它帮你写一段回复。
第一版太生硬，你说“委婉一点”。第二版又太客气，看着像是答应了，你说“意思要明确”。到了第三版，你干脆让它帮你找个理由。它倒是编得很快，说你周末要去参加表哥的婚礼。可这种理由，领导大概一眼就能看穿。哪有那么巧，周末刚要加班，表哥就正好结婚。到了第四版，你心里已经有点烦了，懒得再跟它解释哪里不对，只回了两个字“不对”。到了第五遍，你终于忍不住打出一句“你到底能不能听懂啊？”
半个多小时过去了，消息还没回出去。回头想想，问题其实不在措辞。拒绝得太干脆，你怕领导不高兴；说得太客气，又像是答应了。真实的理由说不出口，编的理由又一眼假。你想要的，是一句两头都顾得上、还挑不出毛病的话。这样的话，AI写不出来，换谁来写，大概率也很难写出来。
真正让你烦的，未必是AI听不懂，而是这件事本身让你为难。只是当时，你没注意到。
对着AI发火的那一刻，问题多半不在AI。
可这一两年，大家聊起AI，很少聊到这一层。人人都在学AI、用AI，也总有人说，AI迟早会全面替代人，大部分人手上的工作都会失去意义。“AI会不会取代我”“十年经验还值不值钱”，成了很多人心里绕不开的问题。
这些讨论大多在谈学什么和往哪儿走，而我想换一个更微观的角度来聊聊，我们每天坐在对话框前用AI的那一刻，自己到底处在什么状态。
用AI的时候，类似这样的时刻还有不少。
有时候，你本来只想查一个具体的资料，问着问着，话题就被扯远了。一个多小时后抬起头，原本要查的问题反倒落空了。
用量和额度也会让人不自觉地紧张。屏幕上弹出提示，说这个月的用量只剩10%了，你开始打算盘，犹豫这个问题值不值得问，干脆把三个复杂问题塞进同一条发出去，结果得到的回答乱成一团。可等到额度快要刷新的前一天，你又觉得不用就亏了，硬是找些并不需要做的事情让它使劲跑。
还有一种不安，来自看别人用AI。
朋友圈里有人分享，说自己靠AI几个小时就做出了一款小程序。刷短视频，各路AI博主也在演示用AI全程做了一条视频，自己完全不用动手；国外哪个小哥又用AI做出了什么新东西。可你照着教程试了试，第一步就卡住了，满屏的报错信息一个也看不懂。越试越着急的时候，心里冒出一个念头，是不是只有自己被时代甩下了。
这些烦恼，表面上看都由AI而起。但仔细一想，真正卡住我们的，往往不是工具本身，而是我们已经烦了、慌了，自己却没意识到这些情绪。
我越来越觉得，要把AI用好，本身就很考验一个人的觉知。也就是你能不能意识到自己真正需要什么，能不能发现自己此刻正卡在什么心理状态里。同样一个工具，在这点上的差异，可能会让两个人用出截然不同的效果。
这种现象，研究者也注意到了。
2024年，微软研究院的Lev Tankelevitch和同事发表过一篇论文。他们提出，生成式AI对使用者有着很高的元认知要求。
元认知是心理学里的概念。简单来说，就是对自己思考过程的觉察与调节，知道自己在想什么，想得清不清楚，哪里还不确定，并据此调整下一步的行动。
论文的核心意思是，在使用AI之前，你必须非常清楚自己的目标，并且能把它准确地表达出来。当AI给出结果时，你需要有能力判断它好不好、能信几分。在整个交互过程中，你还要随时决定哪些交给它，哪些留给自己。这些过程，AI无法替代你完成。相反，用AI这件事，比以往更依赖你对自己的了解。
另一项研究，把这件事说得更加具体。
Daniela Fernandes和同事请两百多个人借助AI，做20道逻辑推理题。做完后，再让他们估一估，自己答对了几道。
借助AI，大家确实答得比不用AI的人好。可他们普遍高估了自己在AI帮助下的表现，估出来的题数，比实际答对的多了4道左右。
更值得留意的是，越懂AI技术的人，估得越不准。他们信心更足，对自己的判断却往往偏得更远。
所以，懂AI，不等于看得清自己。AI可以帮你把事情做得更好，却不会顺便让你更清楚，自己到底做得怎么样。
说到这里，也许会有一个疑问，元认知和我们经常说的觉知，是一回事吗？
答案是，它们不太一样，但紧密相关。
心理学家Jonathan Schooler曾区分过两种心理状态，一种是正在经历某件事，另一种是意识到自己正在经历它。
比如你看书看着看着走了神。在走神的那几分钟里，你只是处于走神的状态，自己并不知道。直到某一刻你猛然醒悟，发现自己刚才根本没看进去。这一刻的醒悟，就是后一种状态。
冥想里说的觉知，范围其实挺广，感受呼吸、留意身体的感觉，都算觉知。其中有一种，是知道自己的心此刻在做什么。比如原本在感受呼吸，忽然发现“我走神了”；或者对着屏幕，忽然意识到“我有点烦了”。冥想研究里把这种觉知叫作meta-awareness。我在自己之前的文章《我们说“练冥想”，究竟在练什么？》里，也把它称为“元觉知”，还有人叫它“元觉察”。
瑜伽里有一个概念，叫“见证者”，梵文是dṛṣṭā，意思是观者。在瑜伽看来，我们常常活在自己心里造出来的幻象里，把一时的念头当成事实，把一阵情绪当成自己。冥想练习，就是学着像一个见证者那样，看清这些念头和情绪来来去去，不卷进去，也不急着评判好坏。
这和研究里说的元觉知有几分相似，都是从正在经历的事情里后退半步。
元认知和元觉知的关系，可以这样来理解，元认知的内涵更广，涵盖了自我监控、自我评估和策略调整。而元觉知更像这一连串心理活动中最关键的第一步，也就是发现自己正在经历什么的那一刻。
回到使用AI的场景里。当你在心里觉察到“我已经改到第五遍了，我其实有点烦了”，这就是元觉知。有了这个发现，你接着意识到，让你为难的其实是怎么跟领导交代，于是先停下来，想清楚自己的回复可能会产生什么“后果”，再接着让它写，这一步调整，就属于元认知。
如果缺少了前面这个发现，后面的理性调整就无从谈起。人只会任由自己被那股烦躁牵着走，一条接一条地把情绪打进对话框里。
那么，为什么说练习冥想可以培养这种能力？
专注呼吸，是最常见的冥想练习方法之一。我们可以看看，在这样一次练习里，大脑究竟经历了什么。
2012年，埃默里大学的Wendy Hasenkamp团队做过一个实验。他们请14位有练习经验的人在核磁共振仪里练习专注呼吸。练习者一旦发现自己走神了，就按一下手边的按钮，然后重新把注意力带回呼吸上。
研究者以每次按键为节点，把这个过程拆成四个连续的环节。从一开始的走神，到突然发现自己走神，再到重新转移注意力，最后恢复并保持专注。
在不同环节，大脑里活跃的区域不太一样。走神时，和默认模式网络有关的区域比较活跃，也就是我之前一期视频里聊过的“大脑的默认频道”。发现自己走神的那一刻，突显网络（salience network）的相关区域活跃了起来，这个网络通常被认为和察觉值得注意的信号有关。随后，在把注意力拉回来并重新专注于呼吸的过程中，和执行控制有关的区域参与了进来。
这四个环节，任何一个静坐过的人都不会陌生。坐下来感受呼吸，念头跑开了，发现了，再回到呼吸上。在二三十分钟的练习里，这个循环可能会重复几十次。
而每一次发现，都是一次元觉知的练习。
所以，练习冥想并不是为了追求一个念头都没有的真空状态。走神是大脑的本能，我们真正练的，是发现得早一点，把注意力带回来得更自然一点。
另一项研究，则直接检验了冥想对元认知的影响。
2014年，加州大学的Benjamin Baird与Jonathan Schooler等人将参与者随机分为两组，一组接受两周的冥想训练，另一组参加普通的对照课程。
参与者要做一组记忆题，每答完一道，还要估计一下自己有多大把握答对了。研究者看的不是答对了多少，而是这份“把握”和实际对错吻合得有多好。两周后，冥想组的这份判断明显更准了，对照组没有变化。这说明了解自己的能力，至少在某些方面，是可以通过训练增强的。
至于冥想和用AI之间的直接关系，据我所知，学术界目前还没有专门的研究。毕竟AI深度融入我们的日常也就是这两年里的事，相关的实证研究大概还在路上。
但从我自己的实际体验和对练习的理解来看，我有这样一个信念。
一个拥有长期冥想习惯的人，只要再了解一点AI能做什么、不能做什么，以及基本的使用技巧，在使用AI时很可能会更加游刃有余。他更清楚自己要什么，也更早察觉自己什么时候开始急了、慌了。工具换得再快，替代的说法再吓人，他都不容易被裹挟着走。AI在他手里，更像一个得力的帮手，而不是焦虑的来源。
因为在垫子上发现自己走神了，与在屏幕前发现自己情绪烦躁了，调动的是同一种底层能力，都是从正在经历的乱麻里后退半步，重新看清自己当下的状态。
这种后退半步的能力平时练得多了，当你坐到对话框前，它也更容易用得上。当你的内心不再被焦虑和急躁塞满时，你反而更容易捕捉到AI那些原本不在预料之中、却值得追问下去的回答。
关于AI究竟会替代哪些工作，讨论大概还会持续很久。哪些经验会贬值，哪些技能会被淘汰，站在当下，谁也无法给出绝对的答案。
但有些东西，AI替不了。
“
它可以替你写文章、做视频，甚至从零开发一个软件，却没法替你看清自己。
AI会越来越好用，这一点大概谁也拦不住。决定它最后被用成什么样的，始终是那个使用工具的人。
