本文来自微信公众号： 简单心理 ，作者：简单心理
我们已经不大可能不担忧未来了。
从ChatGPT到Deepseek，从OpenClaw到「蒸馏」同事，与AI有关的新词和工具像潮水一样涌来，我们被不断提醒着这个世界的急速变化。
这种变化让人兴奋，却也让越来越多人陷入「AI焦虑」中——我们担心自己学得不够快，担心手里的技能很快过时，担心所在的行业被彻底改写，担心在时代的电梯上升时，自己没能挤进去。
我的一位朋友就是这样。快要研究生毕业的她，总是控制不住地预演还没发生的事，设想各种糟糕的可能，好像提前焦虑一遍，未来就有了准备。她常常为同一件事烦恼一整天，或者在深夜开始胡思乱想。
直到最近，她尝试了一个简单的方法：每天实习下班后，坐在地毯上，拿出纸笔，把脑子里盘旋的想法写下来，并尝试只在这段固定时间里思考它们。时间一到，她就合上本子，起身去洗澡。
在心理学上，这是一种非常有效的认知行为策略，叫作「担忧时间」（Worry time）。它指的是将担忧推迟到每日固定的时段，尝试用「当下体验」取代担忧，直到那个时段再尽情释放。
她发现自己不再非要等到「完全不焦虑」才开始做事。那些原本乱成一团的念头，慢慢变成了可以被记录、被处理的事项。她仍然会担心未来，但担心已经不再占据她的一天。
为什么仅仅是留出担忧时间，就能产生这么大的魔力？
01
为什么给担忧
留出固定时间很重要？
过去，很多声音在告诉我们：不要担忧，不要想太多，不要总是预演还没发生的事。
但问题是，很多时候，人根本做不到。
正如社会学家鲍曼所说，我们生活在一个充满机会——每一个机会都比前一个机会更为刺激和诱人，每一个机会都为向下一个机会的转变提供基础的世界，在这样「流动性」的处境里，一切都有可能发生，但一切又无法充满自信地应对。
当公共的难题变成个体的个人问题，人们不得不依靠自身的技能和资源，去消化那些本该由结构共同承担的不安。
于是，不确定性如影随形。随之而来的是无知感（不可能知道将要发生什么），无力感（不可能阻止它发生）以及一种难以捉摸、四处弥散的担忧[2]。
但研究表明，这些「灾难化」的想象，绝大多数并不会真的发生。
一项研究招募了29名被诊断为广泛性焦虑障碍的大学生，记录他们在30天内的日常担忧预测。结果发现：91.4%的担忧并未成真，甚至有7名参与者的所有担忧全都没有发生。少数成真的情况，更像是一种自我实现的预言——担忧本身干扰了表现，才导致了不好的结果[3]。
持续的担忧可能无法预知未来，却在切实地透支现在。
它让我们时刻浸泡在苦恼里，抢占注意力，持续分泌压力，一再拖延决策。我们甚至可能回避那些值得参加的活动，只为躲开未必会发生的痛苦。
在这种情况下，「停止担忧」基本是一个无效的建议。因为对于这些人来说，担忧早已不是一个念头那么简单，它和一天中的时间、特定刺激、环境线索等许多方面联系起来，变成了一个随时随地自动触发的习惯[4]。
「Worry time」的意义就在于此——重新把担忧限制在一个范畴里，给当下留出空间。
一项来自宾夕法尼亚州立大学的研究验证了这种方法的有效性：相较于对照组，治疗组的参与者被要求每天在固定的时间和地点，设置一个30分钟的「担忧时段」。当他们在其他时间意识到自己开始焦虑时，需要强迫自己推迟担忧，把注意力拉回当下。
结果表明，接受刺激控制训练的参与者，每天自我报告的担忧时间百分比显著下降，紧张感同步减轻。更重要的是，他们担忧的内容变得更现实，不再执着于不切实际的空想[5][6]。
图源小红书@大笨狗之家
02
压抑会反弹，
但延迟处理不会
「Worry time」并不是让你不要去想。
事实上，越是试图压抑某个想法，它反而越容易反弹。早在1987年，心理学家丹尼尔·魏格纳（Daniel Wegner）就通过研究证明了这一点，后来被广泛称为「白熊效应」（White Bear Problem）[7]。
在第一项实验中，研究者要求一组被试在5分钟内尽量不要去想白熊，如果想到就按铃或口头报告；随后，再让他们在接下来的5分钟里尽量去想白熊。对照组的顺序则相反——先尽情想白熊，再试着压抑。
结果发现：
▨所有被试都难以抑制，即使在「不要想」的指令下，他们平均每分钟仍会想到白熊一次以上。
▨先被抑制的被试，在后来被允许想白熊时，想到白熊的频率显著高于从一开始就被要求想白熊的被试。研究者将这种现象称为「反弹效应」（Rebound Effect）。
为什么思维抑制会适得其反？
魏格纳提出了「负性线索假说」（Negative Cuing Hypothesis）：当你告诉大脑「不要想X」，却没有提供一个具体的替代想法时，大脑就会漫无目的地搜索「非X」。然而，这种搜索反而会不断激活X本身。
更微妙的是，你在抑制期间所接触到的事物，像是房间里的物品、脑海中的杂念都会在无意中与X建立关联。一旦压抑解除，这些关联就会成为线索，让X更容易、更频繁地出现。
那么，有没有办法避免这种反弹？实验二给出了肯定的答案。
在要求被试抑制白熊的同时，给他们一个具体的正性线索作为「聚焦分心物」（Focused distraction），比如想到白熊时，就试着去想一辆「红色大众汽车」。结果发现，抑制本身的困难并未显著降低，但随后的反弹效应被显著削弱甚至消除了。
「Worry time」的关键步骤就发挥了这样的作用：
▨注意到担忧：识别出情绪
▨把它记录下来：给想法一个落脚点，不是放任自己胡思乱想
▨告诉自己「我会在固定时间处理它」：不是压抑，而是延迟处理
▨把注意力放到当下正在做的事情上：提供具体的正性线索
它不需要你耗尽心力去对抗那头「白熊」，而是教会你给它一个固定的到访时间。
图源网络
03
「Worry time」，
让我们和不确定性共处
前段时间，「奥德赛时期」在社交媒体上爆火。它被用来形容20多岁的年轻人，毕业后工作、感情、人生方向都没定型，长期处于漂泊、试错、迷茫又不断寻找的过渡阶段。
这个不太准确的概念背后是具体的心理现实：很多时候，折磨人的不是某个具体问题，而是持续悬在半空中的不确定感。
担忧，常常是人在不确定中试图重新获得控制感的一种应对方式。这种情绪很正常，但对于一些人来说，它可能会变成另一种更大的不安：「我的大脑好像不受我控制」、「我知道这样想没用，但我停不下来」......
从元认知理论来看，这种认为「担忧是不可控的」的负性信念，是导致长期焦虑的重要原因。
「Worry time」真正改变的，正是我们和不确定性相处的方式。
一项针对广泛性焦虑患者的干预研究发现，只用两次会谈教会患者使用「担忧推迟」（Worry postponement），就能显著降低担忧程度，且效果在四周后仍然保持。它的核心不在于消灭担忧，而是让你在行为实验中亲身体验：担忧并不是危险的、毁灭性的，我可以选择什么时候去回应它[8]。
04
合适的「Worry time」，
不是睡前
或许你也有过这样的经历：
白天忙着上班、回复消息、处理关系，到了晚上，夜深人静，世界终于安静下来，却突然担心35岁以后的职场危机、思考为什么某个朋友慢慢走远，甚至开始追问自己是不是一直都做错了选择？
这些问题或许很重要，但睡前并不是思考它们的好时机。
我们的身体不是一台随时高效运转的机器。研究发现，几乎所有生物（从单细胞到人类）都有昼夜节律。大脑中的视交叉上核就像全身节律的「总指挥」，会根据光线变化调节警觉性、持续注意力、工作记忆等认知表现。
这意味着，大脑的状态在一天中并不相同：傍晚最佳，夜间至清晨最差[9]。
不仅如此，情绪本身也有自己的生物钟。积极情绪往往在白天达到高峰，在凌晨1点到4点左右跌入低谷；消极情绪在白天相对稳定，夜间则明显上升[10]。
于是，很多白天尚且可以承受的问题，到了深夜就会变得沉重、绝望。这也是为什么，睡前的「思考人生」很容易滑向反刍。
「我为什么会这样？」
「如果当时那样做会不会更好？」
反刍看起来像是在分析问题，但它和真正的思考不同。思考会带来新的角度、行动路径，而反刍只是让人困在同一个痛苦片段里，不断重复，原地打转。
既然如此，与其让担忧在深夜无限度地蔓延，不如用「Worry time」把它们提前到大脑更有余力的时段，让自己睡个好觉。
一项针对33名有失眠问题本科生的研究发现，在傍晚6点到8点之间，花约15分钟写下让自己担心的几个问题，并针对每个问题尝试列出解决步骤，就能够有效减轻失眠者睡前的认知唤醒[11]。
知道了这么多关于「Worry time」的好处，我们可以怎么操作呢？
1.像计划其它活动一样
▨每天在日程表里固定划出10～30分钟作为「担忧时间」，最好别安排在睡前。
▨找一个安静的角落，可以是临时决定，避开床和办公桌这些你习惯待着的老位置，免得一坐下就触发焦虑。
2.在此之前，只是记录
▨在预设时间之外，如果脑海中浮现担忧，可以把它们简要记在笔记本或手机备忘录里。
▨同时，安抚自己，对自己说：「我已经把它记下来了，晚一点会有专门的时间去思考这件事」，再做几个深呼吸放松，把注意力拉回正在做的事。
3.集中处理，好好担忧
到了预定时刻，坐定，设好闹钟。拿出你的忧虑清单，如果此刻脑子里还有新的想法浮现，也一并写上去。然后开始快速浏览，你会意外地发现，有些白天紧抓不放的事，现在已经自行解决或者消失了，直接划掉即可。
对于剩下的，试着分类处理：
▨对于「万一……怎么办」这种空想型焦虑，不用深究，把它当作一闪而过的念头，悬置就好。
▨对于「这次面试没通过怎么办」这类实际问题的担忧，可以拆分步骤，想一个非常具体、马上能进行的下一步动作。
如果你在这个过程中想哭，想尖叫，不必压抑，这是健康且正常的释放。
4.结束之后，过渡情绪
▨当闹钟响起，主动合上清单。
▨做一些事情来提升情绪的小事，例如：听一首喜欢的歌、做一顿美味的晚餐，让你的思绪回到当下。
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作者予警
责编罗文
封面《不屈服的女人》
首图《我的塞林格之年》
📄参考文献
[1]Borkovec TD,Wilkinson L,Folensbee R,Lerman C.Stimulus control applications to the treatment of worry.Behav Res Ther.1983;21(3):247-51.doi:10.1016/0005-7967(83)90206-1.PMID:6615390.
[2]齐格蒙特·鲍曼：《流动的现代性》，欧阳景根译，北京：中国人民大学出版社，2018年。
[3]LaFreniere LS,Newman MG.Exposing Worry's Deceit:Percentage of Untrue Worries in Generalized Anxiety Disorder Treatment.Behav Ther.2020 May;51(3):413-423.doi:10.1016/j.beth.2019.07.003.Epub 2019 Jul 17.PMID:32402257;PMCID:PMC7233480.
[4]McGowan SK,Behar E.A preliminary investigation of stimulus control training for worry:effects on anxiety and insomnia.Behav Modif.2013 Jan;37(1):90-112.doi:10.1177/0145445512455661.Epub 2012 Sep 12.PMID:22977265.
[5]Borkovec TD,Wilkinson L,Folensbee R,Lerman C.Stimulus control applications to the treatment of worry.Behav Res Ther.1983;21(3):247-51.doi:10.1016/0005-7967(83)90206-1.PMID:6615390.
[6]https://www.psychologytoday.com/us/blog/what-mentally-strong-people-dont-do/201811/a-simple-but-effective-trick-to-stop-worrying-so
[7]Wegner DM,Schneider DJ,Carter SR 3rd,White TL.Paradoxical effects of thought suppression.J Pers Soc Psychol.1987 Jul;53(1):5-13.doi:10.1037//0022-3514.53.1.5.PMID:3612492.
[8]Krzikalla C,Buhlmann U,Schug J,Kopei I,Gerlach AL,Doebler P,Morina N,Andor T.Worry Postponement From the Metacognitive Perspective:A Randomized Waitlist-Controlled Trial.Clin Psychol Eur.2024 Jun 28;6(2):e12741.doi:10.32872/cpe.12741.PMID:39119056;PMCID:PMC11303915.
[9]Cajochen C,Schmidt C.The Circadian Brain and Cognition.Annu Rev Psychol.2025 Jan;76(1):115-141.doi:10.1146/annurev-psych-022824-043825.Epub 2024 Dec 3.PMID:39441908.
[10]Tubbs AS,Fernandez FX,Grandner MA,Perlis ML,Klerman EB.The Mind After Midnight:Nocturnal Wakefulness,Behavioral Dysregulation,and Psychopathology.Front Netw Physiol.2022;1:830338.doi:10.3389/fnetp.2021.830338.Epub 2022 Mar 3.PMID:35538929;PMCID:PMC9083440.
[11]Carney CE,Waters WF.Effects of a structured problem-solving procedure on pre-sleep cognitive arousal in college students with insomnia.Behav Sleep Med.2006;4(1):13-28.doi:10.1207/s15402010bsm0401_2.PMID:16390282.
